مشكلة فقدان الوزن هي واحدة من أكثر المشاكل أهمية اليوم. لا تتسبب الوزن الزائدة في عدم رضا الشخص عن مظهره فحسب ، بل تسبب أيضًا اضطرابات في وظائف الجسم وتطور أمراض مختلفة. لذلك ، يحاول الكثير من الناس رفع أوزانهم إلى المستويات المثلى.
ومع ذلك ، لا يفهمها الجميع بشكل صحيح. سيعود مسار العمل الخاطئ بسرعة إلى الجسم بالكيلوغرامات التي فقدها بصعوبة وستكون ضارة بالصحة.
كيف تفقد الوزن بسرعة دون الإضرار بالجسم؟
ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ في فقدان الوزن
لا توجد حتى الآن طريقة سهلة لفقدان الوزن. من أجل إعادة وزنك إلى طبيعته ، تحتاج إلى بذل بعض الجهود.
أهم الشروط الواجب مراعاتها:
- تأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية أو تفاقم الأمراض المزمنة ؛
- لا تفرض قيودًا على الطعام بسرعة ، وتغيير محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لعدة أيام ؛
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العصبي أو العضلي الهيكلي أو القلب والأوعية الدموية ، فتأكد من أخذها في الاعتبار وإعلام اختصاصي التغذية أو المدرب.
- توقف عن النظام الغذائي إذا شعرت بتوعك ؛
- راجع عادات الأكل الخاصة بك مسبقًا ، فهذا سيساعد في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بنفسك. ضع في اعتبارك أفضل 5 طرق لفقدان الوزن يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص من تلك الوزن الزائد.
لسوء الحظ ، لم يتم اختراع طريقة سهلة لخسارة الوزن حتى الآن ، لذلك عليك أن تعمل بجد.
وجبة
يعد تغيير نظامك الغذائي من أسرع الطرق لفقدان الوزن. سعياً وراء شخصية رفيعة ، غالباً ما تتبع العديد من النساء وجبات غذائية صارمة. لكن في كثير من الأحيان تؤدي الإجراءات الجذرية إلى عواقب وخيمة.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى:
- الجفاف - بسبب فقدان السوائل ، ينخفض الوزن بسرعة كبيرة في الأيام القليلة الأولى. لكن غالبًا ما يتعين عليك دفع ثمنها مع الصداع والتشنجات. وبمرور الوقت ، ستعود الكيلوجرامات المفقودة ؛
- اضطرابات التمثيل الغذائي - لا يمكنك تقييد نفسك بشدة في تناول الطعام. بالنسبة للجسم ، هذا عبء ضخم يمكن أن يتفاعل معه مع أكثر العواقب غير المتوقعة ، على سبيل المثال ، الوزن ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يزيد ؛
- نقص الطاقة - نحصل على الطاقة من الغذاء. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يتكيف بشكل جيد مع هذه المهمة. نتيجة لذلك ، خلال النظام الغذائي سوف تعاني من اللامبالاة وقلة الحيوية.
- انخفاض دفاعات الجسم - يعاني الجهاز المناعي من نقص في العناصر الغذائية ولا يمكنه مقاومة البكتيريا والفيروسات.
الطريقة الأكثر فعالية والأسرع لفقدان الوزن هي الحد من تناول الكربوهيدرات وإدراج الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي. يقلل تقييد الكربوهيدرات من إنتاج الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون. لذلك ، فإن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن في المنزل هي التخلص من البطاطس ، والأرز المصقول ، والمشروبات السكرية ، وكذلك الوجبات السريعة والكحول من القائمة. لا تقصر نفسك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأفوكادو.
إن فقدان الوزن بدون التغذية السليمة أمر صعب للغاية.
بالتوازي مع التغذية السليمة ، يمكنك تناول المكملات والأدوية التي تساعدك على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استكمال نظامك الغذائي بمركبات الفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا أدوية تزيد من حرق الدهون تحت الجلد ، ولكن يجب التعامل معها بحذر (يمكن أن تسبب احتقانًا وآثارًا جانبية أخرى) ويجب استشارة الطبيب. تشمل هذه الأدوية:
يتم تناول هذه الأدوية في الحالات القصوى عندما لا تعمل الطرق الأخرى ولا تستخدم كعلاج وحيد للسمنة.
يعد شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا إحدى الطرق الخمس لخسارة الوزن. الماء مصدر للطاقة وناقل للعناصر الغذائية.
يحصر الكثيرون أنفسهم في الماء خوفًا من التورم. لكن السائل الزائد الذي يسببه يتشكل في الجسم لأسباب أخرى ، بما في ذلك نمط الحياة المستقر. وللتخلص من الوذمة (وفي نفس الوقت الوزن الزائد) ، مارس التمارين البدنية.
النشاط البدني
ممارسة المزيد من التمارين طريقة فعالة إلى حد ما لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تتضمن تمارين بسيطة أو سلسلة من التمارين الشاقة. يجب أن تتم التمارين بالتوازي مع النظام الغذائي الصحيح ، فعندئذ يكون التأثير أفضل ويأتي بشكل أسرع.
يساعد النشاط البدني على:
- الحفاظ على قوة العضلات.
- تدريب القلب
- شد الجلد المترهل
- تحسين الحالة البدنية.
تمارين الصباح والركض والرقص تكفي كتمارين. ومع ذلك ، إذا كنت تريد المزيد من التأثير وزيادة الكتلة العضلية ، فانتقل إلى تمارين الجمباز أو الصالات الرياضية.
يمكن تحديد مستوى الحمل بشكل مستقل أو مع المدرب ، لأن كل هذا يتوقف على أهدافك.
يعد الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل في الوقت المناسب عنصرًا مهمًا في إنقاص الوزن. الحقيقة هي أن وزننا يعتمد على الهرمونات. ومن أهم الهرمونات التي تحرق الدهون هرمون النمو.
النوم السليم هو أحد عوامل إنتاج هذا الهرمون. ولكن بجانب النوم ، تؤثر الهرمونات الأخرى والتمارين الرياضية أيضًا على إنتاج هذا الهرمون.
يؤكد
مرة أخرى ، نحن نتحدث عن الهرمونات. وفقا لدراسة ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن. في المواقف العصيبة ، ينشط الجسم الهرمونات ، وخاصة الكورتيزول والببتيد العصبي Y. ويطلبون من الجسم تخزين الدهون. كما أنها تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المشبعة. لذلك ، عند الإجهاد ، يشعر الكثيرون بالجوع والرغبة في تناول شيء حلو.
التعامل مع التوتر ليس بالأمر السهل ، ومن المستحيل إعطاء نصائح عامة لجميع المناسبات. إذا شعرت أنك لا تستطيع التعامل مع الموقف بمفردك ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي.
كثير من الناس ، حتى لو يعرفون كيفية إنقاص الوزن في المنزل ، لا يتعاملون دائمًا مع هذه المهمة بنجاح. في مثل هذه الحالات ، يكون اللجوء إلى المتخصصين أكثر أمانًا وفعالية.
كيف تخسر 10 كجم بسرعة؟تغذية رواد الفضاء
"لم أعد أتناول أي شيء تقريبًا ، لكنني ما زلت لا أفقد وزني! "- غالبًا ما يسمع خبراء التغذية هذه العبارة من شفاه الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 10-20 كجم. في الواقع ، هؤلاء الأشخاص ببساطة لا يستطيعون مقاومة الشعور بالجوع ولا يختلفون في قوة الإرادة الخاصة. إنه صعب عليهم إلى شخص التمسك بالنظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن ، بسبب الشعور القوي بالجوع ، لا يمكنهم النوم في المساء ، ويريدون تناول الطعام باستمرار ، وبعد رفض طعامهم المعتاد لعدة أيام ، تتدهور حالتهم الصحية: يشعرون بالدوار وسرعة الانفعال والتعب.
بسبب هذا ، الناس معالوزن الزائد جدايفضلون اتباع نظام غذائي صارم ويفقدون 10-20 كجم بسرعة بدلاً من الالتزام بنظام غذائي طويل وإرهاق أنفسهم بالتمارين البدنية. ومع ذلك ، هذا هو النهج الخاطئ لصحتك. نوصي كل من يريد إنقاص وزنه بالتخلي بسرعة عن هذه الفكرة وتطبيق مبادئ التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني. تحتاج إلى خسارة 4-5 كجم شهريًا بدون الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية من القائمة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فبالإضافة إلى النظام الغذائي ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة يوميًا ، وفقدان الوزن وعدم زيادة الوزن مرة أخرى ، يجب أن تكون متحمسًا. خلاف ذلك ، في نهاية النظام الغذائي ، فإن الكيلوجرامات المكروهة التي تم التخلص منها بشق الأنفس ستعود إليك.
عام،الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنيعانون من ارتفاع ضغط الدم والدوالي وأمراض المفاصل وضيق التنفس. لديهم مشاكل مختلفة في عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء بسبب زيادة الحمل. لذلك ، فإن الهدف هو الدافع الجيد لفقدان الوزن - منع تطور كل هذه الأمراض ، والشعور بالخفة والحفاظ على الصحة لسنوات عديدة.
إذا كنت متأكدًا من أن لديك حقًامكان»الصحة ، يمكنك محاولة اتباع النظام الغذائي لرواد الفضاء ، والذي يعتبر من أصعب الأنظمة الغذائية وأكثرها فعالية. لا يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي أكثر من مرة في السنة. يمنع منعا باتا فقدان الوزن السريع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. أثناء النظام الغذائي ، لدعم الجسم ، من الضروري تناول مركب من الفيتامينات المعدنية وشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا لإزالة المنتجات المتعفنة من الجسم.
القاعدة الرئيسيةعند مراقبة النظام الغذائي لرواد الفضاء- تريد إنقاص الوزن بسرعة حتى لا تضر بصحتك. إذا شعرت أثناء اتباع نظام غذائي بتدهور في الرفاهية ، فمن الأفضل إيقاف "الإضراب عن الطعام" فورًا ، بحيث لا يكون الأمر كما في القصيدة الشهيرة: "لقد خسرت وزني مرة - أنا أتلقى العلاج الآن".
تغذية رواد الفضاءيختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى في أن تناول الكربوهيدرات ، التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة ، يتم استبعاده تمامًا من النظام الغذائي. فقدان الوزن السريع - 10 كجم في 10 أيام ، يتم تحقيقه مع الالتزام الصارم بالقائمة التالية:
- الإفطار - بيضة ، كوب من الكفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- الغداء - 100 غرام دجاج مسلوق منزوع الجلد غير مملح ، نصف لتر من مرق الدجاج بدون ملح ، كوب من الكفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- وجبة خفيفة - كوب من الكفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- العشاء - 200 جرام من الجبن قليل الدسم ، عندما يصبح الشعور بالجوع لا يطاق ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو القهوة بدون سكر في المساء.
جوهر فقدان الوزن السريعبينما يتم اتباع النظام الغذائي من قبل رواد الفضاء ، تتطلب حمية البروتين تكاليف طاقة إضافية ، وبالتالي تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن. مع وضع ذلك في الاعتبار ، توصلوا إلى اسم مثير للاهتمام لهذا النظام الغذائي. كما تعلم ، فإن رواد الفضاء هم أناس يتمتعون بقوة إرادة عظيمة. من أجل تحقيق هدفهم النبيل ، فإنهم على استعداد لحرمان أنفسهم من نواح كثيرة. لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي سمي على اسمه يتضمن التقيد الصارم بجميع التوصيات والتخلي التام عن الحلويات والكعك والآيس كريم المفضلة لديك والأطعمة الأخرى التي بدونها "لا يمكنك تخيل حياة كاملة" من قبل.
النظام الغذائي لرواد الفضاء- 10 أيام. بعد هذه الفترة يجب أن تخسر 10 كجم. إذا لم تفعل ذلك ، فهذا يشير إلى أنك خالفت التوصيات أو لم تمارس الكثير من التمارين أثناء النظام الغذائي. على الرغم من حقيقة أنه أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، لا يمكنك الانخراط في العمل البدني واللياقة البدنية وتمارين القوة والجري ، يجب ألا تتخلى تمامًا عن التمرين. تساعد ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة والتمارين البدنية البسيطة في تسريع عملية فقدان الوزن وتحقيق النتيجة المرجوة.
في نهاية النظام الغذائي لرواد الفضاء ، من المستحيل أن تصبح حادًازيادة السعرات الحرارية. يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية للشهر القادم. أيضًا ، لا ينبغي السماح بالانتقال الحاد إلى استخدام الأطعمة الغنية بالألياف ، حيث أن الجسم مفطوم بالفعل ، وقد تظهر صعوبات في الجهاز الهضمي.
مما لا شك فيه،فقدان الوزن بشكل كبيريؤدي إلى تدهور حالة الجلد الذي ليس لديه الوقت للشد ويبدو مترهلاً. لذلك ، مباشرة بعد النظام الغذائي ، لن تنجح مفاجأة الآخرين بجسم رشيق على الشاطئ. لمدة شهر آخر ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وزيادة قوة العضلات ، مما يؤدي إلى استعادة الجلد مرونته السابقة.
المعلومات الواردة في الموقع تخضع لنصيحة الطبيب المعالج ولا تحل محل محادثة شخصية معه.
انظر اتفاقية المستخدم لمزيد من التفاصيل.
التغذية السليمة لانقاص الوزن للمرأة: مبادئ عامة ومثال لنظام غذائي
أهدي هذا المقال للسيدات اللواتي يستخدم قمصانهن التي يرتديها الرجل العادي كخيام في رحلات التخييم.
إذا طُلب منك في العرض الأول لفيلم "Godzilla" التقاط صورة معك ، فهذا بالفعل جرس ينذر بالخطر ، وأنصحك بقراءة هذا المقال بعناية.
أخبركم فيه عن النظام الغذائي للمرأة لإنقاص الوزن: ما هي الأطعمة التي تناسبنا وأيها ليست كذلك.
أحذرك مقدمًا من أن قراءة هذا المقال لن يفيدك كثيرًا دون قراءتههذه هنا.
أساسيات التغذية وفقدان الوزن للمرأة
حتى تتمكن من إخبار كل من حولك بفخر أنك مدمن على تناول الطعام بشكل صحيح ، فهذا لا يكفيفقط أكل برغر الكرفس. ولكن ليس عليك أيضًا دفع نفسك إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية حيث تشرب الزبادي لمدة شهر ثم تناول الحبوب لبقية حياتك.
التغذية السليمة لفقدان الوزن للنساء ليست مخيفة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
لكفقط بحاجة:
- إزالة جميع المنتجات الضارة ؛
- احسب بشكل صحيح الحاجة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- بناءً على ذلك ، ابتكر نظامًا غذائيًا يسلم كل ذلك BJU ؛
- وستكون سعيدا.
لقد كتبت بالفعل مقالًا عن أساسيات التغذية السليمة للمرأة ، والآن سأتحدث عن نظام غذائي يهدف تحديدًا إلى إنقاص الوزن.
ما هي المنتجات الموجودة؟
إذا كنت لا تريد أن تكون في موسوعة غينيس للأرقام القياسية كشخص يمكن رؤيته من الفضاء ، فأنت بحاجة إلى استبعاد الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والحد من الأطعمة النشوية والحلويات.
في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي السليم والمتوازن لفقدان الوزن على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها المرأة:
- يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه.
- المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين هو اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان لن تضر حتى الآن.
- لكنالدهون مختلفةالمشبعة وغير المشبعة. يقول الكثير من الناس أن الدهون المشبعة (الحيوانية) ضارة ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إنها ضارة عندما يكون هناك الكثير منها ، وكميات صغيرة تكون مفيدة للغاية. النسبة المثلى للدهون الحيوانية للدهون النباتية هي 30/70. يمكنك الحصول على الدهون النباتية من المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وغيرها.
الى جانب ذلك ، الفتيات بحاجة إلى الحقنشر كل هذه المنتجات على مدار اليوم:
- الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الحبوب والمعكرونة والبطاطس في النصف الأول من اليوم ، ويمكن إضافة الفاكهة إلى الوجبة الخفيفة الثانية ، كما يمكن تناول الخضار في المساء.
- سنجاب. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في أي وقت من اليوم. ولكن قبل النوم من الأفضل تناول ما هو أسهل وأسرع للهضم ، على سبيل المثال البيض والكفير والجبن القريش. بسبب تركيبته ، يستغرق الدجاج وقتًا أطول ويصعب هضمه.
- الدهون. من الأفضل تناولها في الصباح ، على سبيل المثال مع الوجبة الخفيفة الأولى ، بين الإفطار والغداء.
كيف تحسب السعرات الحرارية؟
من أجل إنشاء خطة نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي سيتم تضمينها في النظام الغذائي.
هناك عدة طرق لحساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب لفتاة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة Harris-Benedict الشهيرة. أستخدم طريقة مختلفة قليلاً. أولاً أحدد الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ثم وزعها حسب المنتجات.
ومع ذلك ، أود أن أشير إلى أن كل هذه الأساليب ستمنحك رقمًا ، في معظم الحالات ، سيبقي وزنك في مكان واحد. فقدان الوزنتحتاج إلى خفض السعرات الحرارية.
الآن سأوضح كيف تعمل طريقي.
لنأخذ فتاة مجردةمن يريد إنقاص وزنه. وزنك70 كجم. إذا أرادت إنقاص الوزن ، فإننا نحسب على الفور الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن مخفض ، لنفترض أنها 65 كجم. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى 2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم.
نحصل على الرسم البياني التالي:
- بروتينات = 65 × 2 = 130 جم
- الدهون = 65 × 1 = 65 جم
- الكربوهيدرات = 65 × 2 = 130 جم
الآن دعنا نحسب عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من هذا:
- بروتينات = 130 × 4 ، 1 = 533 سعر حراري
- دهون = 65 × 9 = 585 سعر حراري
- الكربوهيدرات = 130 × 4. 1 = 533 سعرة حرارية
إجمالي يخرج1651 سعرة حرارية في اليوم. ستكون هذه نقطة انطلاقنا. بناءً على النتائج ، تحتاج إلى تغيير كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن لأي شخص إجراء نفس التلاعب ، واستبدال وزنه.
كثيرون ، بعد أن رأوا مثل هذا الرقم ، يتهمونني بالجنون ، مدرب سيئ ، مصدر إزعاج ، وبشكل عام شخص عديم الضمير. بعد كل شيء ، هذا كثير. لذا.
انتباه.إذا كنت تأكل 1000 أو 1200 سعرة حرارية على نظام غذائي من الجمهور "40 كجم" ، فلن تنجح أبدًا. ستفقد وزنك ، لكن جسدك الضعيف الهزيل سيعود إلى فطيرة العصير في اللحظة التي تعود فيها إلى النظام الغذائي الطبيعي للإنسان. لذا كن ذكيا ولا تبالغ في قدراتك.
برنامج
خطة النظام الغذائي الأمثل للفتيات لإنقاص الوزن هي كما يلي:
- إفطار؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
سيكون هناك ما يصل إلى ست وجبات ، لذلك لن تشعر بالجوع بالتأكيد. الى جانب ذلك ، لست بحاجة إلى ذلكتجويع نفسك بعد السادسة.